やせ型体型なのに、お腹がぽっこり…なんで?ぽっこりお腹を凹ませる方法をご紹介。

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痩せ型

体重はそれほど無いのに、お腹だけが「ぽっこり」。ダイエットをしてもお腹だけ「ぽっこり」。

そんな悩みを抱える人は多いのではないでしょうか?当記事では「お腹ぽっこり」の原因についてと、ぽっこり解消のエクササイズについてまとめました。

気になる「ぽっこりお腹」の原因とは?

ポッコリお腹は腹筋のせい?

男性のみならず女性も気にするポッコリお腹。実は女性の方が腰回りやお腹に脂肪が付きやすいというのは知っていましたか?

女性の身体は子宮を守る為に、お腹周りに脂肪が付きやすい骨盤になっています。一概に、余分な脂肪だけの問題ではなかったのです。素敵なプロポーションの為に、日々エクササイズに励んでいる女性達もいます。

しかし!ちょっと待ってください!本当にそのエクササイズ「あなたに合っていますか?」お腹ポッコリの原因を知らずに、テレビやネットの情報をうのみにして、エクササイズをしていませんか?

まずは自分のポッコリお腹の原因を知る事から始めましょう。

 

実は内臓の位置もポッコリお腹に関係していた

ぽっこりお腹の内部は脂肪だけではありません。大腸や小腸が下がる事で、ぽっこりお腹になっている可能性もあるのです。それが「内臓下垂」という状態です。

この内臓下垂は病気ではありません。加齢による筋肉の減少や、出産による骨盤の開きから来るものです。自然に治る人もいますが、お腹ポッコリを早急に改善したいのであれば、それなりのストレッチやエクササイズを行う必要があります。

 

ポッコリお腹を解決するには骨盤を整えることも大切

先程述べた、内臓下垂には腸下垂という状態も含まれており、それには骨盤の歪みお大きく関連しています。骨盤が歪むというのは、歪む種類によっても様々ですが、主に3種類の歪み方があります。本来骨盤の中に収納されているはずの内臓には「子宮」や「大腸」、「小腸」、「十二指腸」などがありますね。

骨盤が歪む事で、本来収まるべき箇所から溢れた状態になることが内蔵下垂、腸下垂と言われています。骨盤矯正と運動不足の関連性は?でもあるように、骨盤を正しい状態にすることで、骨盤内部から溢れた内臓や腸を本来あるべき箇所に収める事が出来ます。ぽっこりお腹の根本原因を解消する為にも、まずは自分の骨盤の状態を確認する事からオススメします。

 

骨盤を整えるとこんなにもポッコリお腹が改善

最近テレビで活躍している「ママタレント」の皆さん。

彼女たちに共通しているのが「出産」。出産をすると、骨盤が開き一時的に「骨盤が歪んだ状態」になります。しかし、骨盤が歪んでもぽっこりお腹どころか、綺麗なくびれを披露しているモデル兼ママさんタレントの方も中にはいます。

その秘密は「骨盤を整える事の重要性」が関連しています。

最初に述べた、「女性は子宮などの生殖器を守る為に脂肪が付きやすい」という言葉。骨盤を整えることで、子宮や卵巣が骨盤内部にすっぽりと収まり、脂肪ではなく、骨組織によってガードされることになります。

するとそれまで脂肪が担っていた「守る」役割がなくなる為、余分な脂肪が付く必要がありません。そしてストレッチポールがダイエットに超効く!正しいやり方を徹底公開。で書いてあるような適切なトレーニングを行うことで、守る役割のなくなった脂肪を落としているのです。彼女たちの綺麗な「くびれ」。その綺麗なウエストを作る為にはたゆまぬ努力が必要になってきます。

 

早速実践!ぽっこりお腹を引っ込める方法はこれ!

ポッコリお腹を引き締めるのに有効な腹筋はこれ!

腹筋は色々な種類があります。しかし、お腹を引き締める為の腹筋と私達が普段目にする腹筋では、強化要素がまるで違う事をご存知でしたか?やり方によっては、筋肉が付きすぎてお腹を引き締めるどころか、さらに大きくする効果も出てしまう事があります。

引き締め効果のある腹筋がこれです。

【ストレートレッグツイスト】

①仰向けで両手をのばし、上体を起こして膝を胸の位置まで上げます(画像A)

②その状態のまま、上半身を左右に捻じ曲げます。腕と一緒にやるとわかりやすいです。

③20往復させます。

脇腹のぜい肉に効果を求めるのであれば、片脚の膝を胸の位置まであげ、もう片方の脚は伸ばした状態で行います。

1週間程度で効果が出始めます。結構きついエクササイズですが、その分「基礎新陳代謝」は上がっているので、お腹ぽっこりの改善とリバウンド防止にも効果的です。

 

ポッコリお腹を引き締めるプランクの上手なやり方

体幹トレーニングといえば「プランク」ですね。

お腹だけではなく、身体全体のバランスをとることでも重要なトレーニングの一つです。しかし、慣れない人が急にこのトレーニングをしても「きつい」、「アスリート用」という理由で辞めてしまう方も結構多いようです。

そこで、初心者でも簡単に出来るプランクを紹介します。簡単に出来ますが、やはりトレーニングの一環でもあるので、「きつい」のは我慢しましょう。

まずは「プランク」の基本のフォームはこちらです。

①両方の肘から下を床につけて、両腕とつま先で身体をささえます。

②腕と脚は肩幅に開いて、肘が90°になるように意識します。

③膝を伸ばし、身体(頭~背中~ふくらはぎ)が一直線になるように姿勢をキープします。

※ポイント:背中が丸まったり、お尻が上下したりしないように注意します。

初心者向けのフォームはこちら↓

膝を床につけることで「きつさ」が軽減されます。この状態でも体幹には負荷がかかっているのでご安心ください。 時間の目安は人によって違いますが、最低20秒はキープしてください。慣れてきたら、基本姿勢でやってみましょう。慣れてくるころにはインナーマッスルも強化できているはずなので、徐々に秒数を伸ばしてみましょう。

 

呼吸法をマスターしてお腹を引き締めよう!

以前、俳優の美木良介さんが考案した「呼吸ダイエット法:ロングブレス」を覚えていますか?このロングブレスダイエットは、簡単かつ効果的なお腹引き締め効果があります。その原理は「体幹(インナーマッスル)」の強化、心肺機能の強化、体温上昇の3つの効果による「基礎新陳代謝量の上昇によるダイエット」です。

私達が生きていくために必要な「呼吸」。その呼吸に負荷をかける事で、基礎代謝を上げ、痩せやすく太りやすい身体作りをします。もちろん脂肪の付きやすいお腹周りには効果てきめんです。

 

【方法】

このロングブレスダイエットには「基本姿勢」があり、その状態で呼吸法を行うことが大前提です。

【基本姿勢】

①お尻にえくぼが出来るくらい力を入れます(肛門を閉める様に)

②脚を前後にクロスさせ、後ろの足に体重の9割を乗せます

③上体をまっすぐにすることを常に意識させ、前のめりになったり、上体が反ったりしないようにします。

これがロングブレスダイエットを行う時の基本姿勢です。

方法です。

①基本姿勢をとります。

②息を3秒吸いながら、両手を頭の上に持ってきます。

③両手を下に降ろしながら、全身に力を入れ、息を「7秒」かけて吐き出します。

※ポイント:最初の3秒で強く吐き、残り4秒でゆっくり息を吐ききるようにしましょう。

お腹周りを中心に全身が暖かくなってくれば成功です。

毎日続けてやることで代謝機能が上がり、お腹周りの引き締め効果も表れてきます。

 

ウエスト周りに効く、骨盤エクササイズ3選

骨盤周辺の筋肉のコリをほぐすストレッチ

【クロスレッグツイスト】

まずは、骨盤を整える為の下準備です。

このストレッチを行うことで、骨盤周りの筋肉をほぐれさせます。

またこのストレッチは脚の「ふくらはぎ」のケアにも効果があります。

①仰向けになり右脚を上に脚を組みます。

②その状態のまま画像のような状態にします。

※右膝を左側の床に密着させるようなイメージです。

※顔は倒した側の反対を向きます。

③30秒間キープします。

④反対側も同じように3秒間キープします。

最初は少し難しいかも知れませんが、画像を見ながら体勢を作って慣れましょう。

徐々に腰周辺とふくらはぎがポカポカしてくればストレッチが効いている証拠です。

 

骨盤歩きエクササイズ&ストレッチ

このエクササイズ&ストレッチでは骨盤に負荷をかけ、骨盤の左右の高さのズレを矯正する効果があります。

そしてお腹の筋肉である「体幹(インナーマッスル)」を強化するという二つの事が出来るエクササイズ&ストレッチです。

①背筋を伸ばして座ります。

②その姿勢を維持したまま足を延ばします。

③膝を曲げずに、骨盤(お尻)を使って前に進みます。

④腰をねじるようにして腕を振りながら進みましょう。

⑤30歩程進んだら、その姿勢のまま後ろ向きに後退します。

お腹の部分が熱くなってくれば成功です。

いつでもできる姿勢矯正&ぽっこり解消エクササイズ骨盤周辺の筋肉のコリをほぐすストレッチ

【ドローイン】

サッカー男子日本代表の長友佑都選手のトレーナー経験のある「木場克己」氏が有名にしたエクササイズです。

立ち姿勢で画像のようにお腹をへこませるだけで「お腹ぽっこり」が解消されます。

①背筋を伸ばして、肩の力を抜きます。

※ポイント:あごが上がらないように意識します。

②その状態で両肩を後ろに引きます。

※ポイント:「肩を上げる」、「胸を前に出す」、「腰が反る」の3つの状態にならないように気を付けます。

③その姿勢のまま、お腹を出来るだけへこませて30秒キープします。

※ポイント:この時に肩を上げないように意識してください。

30秒1セットを3セット程行います。仕事中や通勤途中なども行える簡単エクササイズですので、時間が空いたら出来るようにしましょう。

このドローインでは、腰のくびれを形成する「腹横筋」を刺激することで、新陳代謝を促進させてダイエット効果と筋力アップを図れるエクササイズです。

また悪姿勢(猫背、反り腰等)を矯正する効果もあります。姿勢を矯正することにより、下がった内臓を骨盤の正しい位置に収めてくれる効果もあります。

こちらのエクササイズも確認しておきましょう。

腰痛の原因は骨盤から?腰痛を改善するためのエクササイズ3選

骨盤歪みに効果抜群!自宅で簡単にできる骨盤スクワットとは

早い効果を得るための骨盤矯正の正しい方法とは

 

まとめ

「ぽっこりお腹」の原因はこんなにも多岐に渡っている事が分かりましたね。

もちろん腹筋や、内臓の位置関係、そして「骨盤」。色々なエクササイズを行ってもぽっこりが改善されないという方もいらっしゃると思います。その場合は一度、病院の診察を受けてみてはいかがでしょうか?

特に女性の場合、「子宮がん」や「卵巣がん」による「腹水」の可能性も。男性も「大腸がん」や「肝硬変」の症状に「お腹ぽっこり」が関係している場合があります。ここで大事なのは「お腹ぽっこり=肥満」と捉えないようにすることです。多角的に考えて、判断する事も自分の健康にとって重要な事だという事を覚えておきましょう。

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