骨盤矯正と運動不足の関連性は?

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骨盤矯正 運動

最近、皆さんは健康維持の為に運動していますか?

運動不足は骨盤の歪みの原因の一つとして取りざたされています。骨盤の歪みは、腰痛や肩こりはもちろん、うつ病などの心の病気へのリスクも懸念されています。

今回は、骨盤の歪みの防止に役立つ「運動」と「骨盤」の関連性を中心に解説していきます。

え?毎日筋トレを欠かさないから自分は大丈夫ですって?間違った知識は、骨盤の歪みを増長させる原因の一つです。しっかりと骨盤と筋肉の関係を理解してくださいね。

 

体を支えるには筋肉が必要

私達の身体は何の骨によって支えられているのでしょうか?脚?背骨?首の骨? 全部違います。

骨を支えているのは、「骨盤」です。骨盤は先程の質問にあった「脚」、「背骨」、「首の骨」を含めた、全ての骨の中心にあります。

その骨盤がズレたり、歪んだりしてしまうと、身体全体のバランスを崩すことになります。身体全体のバランスが崩れると、ちょっとした行動が大けがに繋がる恐れもあります。

そしてさらに、身体全体の歪みは「内臓」にまで影響することがあります。内臓は骨ではありません。身体を構成する骨格の中にすっぽりと収まっています。内臓の収納ケースでもある「骨格」が歪むと、中に納まっている「内臓」の形を変える事にも繋がります。それがやがて、「炎症」等の病気として発症し、最悪の場合「ガン」などの重篤な病気になることも・・・。

おおもとの原因である「骨盤の歪み」には、こんなに恐ろしい将来があります。

骨盤の歪み」の原因には、事故などの外科的要因の他に、生活習慣や、姿勢など、私達の「普段の行い」が起因している場合もあります。

少し話を変えましょう。

私達の身体は骨格と内臓以外にも重要な「筋肉」によって構成されています。この筋肉が、私達の生活の中で鍛えられ、骨組織の手助けをしています。もし、筋肉が低下した状態で普段と同じ生活を続けると、骨格にどのような影響が表れるのでしょうか?

骨と骨の間にある骨関節に大きな負担がかかり、関節が伸びたり、歪んだりしてしまいます。それが、骨の中心「骨盤」の歪みに反映されていくという事です。

なぜこの話題を取り上げたかと言うと、骨盤を支える筋力の低下が歪みの原因になるのであれば、その筋肉を強化する事で、骨盤の歪みを矯正したり、骨盤の歪みを防止したりすることが期待できるからです。

 

運動不足の人は要注意!骨盤の歪みと筋力の関係

では、骨盤を支える筋肉とはどこの筋肉を指すのでしょうか?それは「大腰筋」と呼ばれる筋肉組織です。

この大腰筋は「骨盤」を覆うようにして太ももの付け根まで伸びて作用する筋肉で、骨盤周辺の筋肉組織の中では最も強い力を持っています。筋肉は伸び縮みすることで、その機能を発揮します。

この大腰筋の持っている機能は主に、①「歩行時に足を前に出す」事と、②「立っている時の姿勢を維持する」事の二つです。

①「歩行時に足を前に出す」・・・大腰筋が収縮することで、股関節の可動を助けています。

②「立っている時の姿勢を維持する」・・・この時の大腰筋は縮むのではなく、伸びた状態です。

しかし、現代人の行動で立ちっぱなしの状態はそうそうありません。電車、タクシー、車、自転車、オフィス、レストラン・・・等、挙げるとキリがないほど、「座る」生活が当たり前です。

座ると「大腰筋」は縮んだ状態になります。その状態が長く続くと、筋肉が硬くなり、立ち上がった時に「腰痛」や「背中痛」などを起こすきっかけになります。すなわち、現代人に必要なのは「大腰筋」を伸び縮みさせる事です。

ずっと座ったまま、立ったままでは、筋肉に刺激が与えられず凝り固まってしまいます。それが骨盤の歪みを起こし、身体のバランスを崩します。 座る時間が長くなるようなら、30分置き程度に立ち上がって「大腰筋」を伸ばす為に、階段を上り下りするなどして「大腰筋」に刺激を与えるようにしましょう。

こちらの人気記事も確認しておきましょう。

あなたも思い当たりませんか?骨盤のゆがみから来る症状とは?

自分でも簡単にできる体の歪み・セルフチェック

 

筋肉だけじゃない、運動が骨盤のためにも大切な理由とは?

運動=骨盤の歪み防止の為の筋肉トレーニング、だけではありません。

骨盤の動きが身体の動き全体を司っている為、骨盤が歪むとその動き自体もアンバランスなものになってしまいます。アンバランス身体は筋肉の付き方や、疲労の蓄積のされ方にも大きな影響を与えます。

骨盤の主な動きは以下の3つです。

①前後運動(骨盤を前傾もしくは後傾させる事)

②回旋運動

③側方運動

この3つの動きが、私達の生活や、運動に欠かせない動きである事を説明します。

 

①前後運動(前傾もしくは後傾)

前かがみになると、骨盤が前に傾きます。逆に、後ろかがみになると後ろに傾きます。

骨盤の歪みで前傾や後傾したままだと、しゃがんだり、立ち上がったりする際に痛みを感じます。

また猫背や反り腰でもこの「傾き」の状態になりやすいので、姿勢にも注意しましょう。

 

②回旋運動

歩く、走る際には骨盤は回転しながら、前への推進力を生みだします。この時、前に出ている足の逆の足を支点として回転していますね。骨盤が歪むと股関節に負担がかかります。

すると、この回旋運動がスムーズに行えなくなり、歩き方や走り方に異常が出るようになります。

 

③側方移動

これも歩行時に見られる動きです。歩行中の骨盤が横の方向に移動する動きを指します。これは回旋運動と似ていますが、この動きをすることで股関節に負担が少なくなっています。

お尻の大きな人が、お尻を左右に振って歩いているのを見たことがありますか?

お尻の横の筋肉が弱いとみられる症状で、骨盤をホールドできずに左右に大きく振られます。この状態が長く続くと、骨盤の左右のバランスが崩れ、歪みやすくなってしまいます。

骨盤は日常生活の動作の中で、「無意識」に動かしています。骨盤が歪むとこれらの「無意識」が出来なくなります。その結果、痛みをカバーするような動きになってしまい、アンバランスな筋肉の付き方や、骨盤に新しい歪みを起こす危険性も含まれています。

 

骨盤矯正のために有効な運動とは?

骨盤と運動と聞くと連想されるスポーツはなんでしょうか?

やはり「走る、歩く」=「ランニング、ウォーキング」です。

しかし、このランニングや、ウォーキングも正しいフォームで行わなければ、骨盤に負担をかけてしまいます。正しいフォームとは「背筋を伸ばすフォーム」です。

背筋を伸ばさず、「猫背」の状態でランニングをしてしまうと、呼吸が難しくなったり、足に負担をかけたりする事になります。まず一番大事なのは「背筋」をしっかり伸ばすこと。骨盤は下半身の衝撃を和らげる機能もあります。その機能を100%発揮する為にも「姿勢」が重要だという事です。

先程述べた骨盤の3つの動きが全て含まれているのが「ランニング、ウォーキング」です。この運動をすることで、股関節の可動域を広げ、骨盤にかかる衝撃を軽くすることにも繋がります。

手軽に出来るランニング、ウォーキングならばすぐにでも出来る骨盤矯正運動になります。

 

骨盤を守る筋肉を鍛えよう!

ここでは骨盤矯正に必要な筋力エクササイズを紹介します。簡単に出来るものから、ちょっときついものまでを選びました。

自分に出来そうなものから筋トレメニューに取り込んでみましょう。

 

骨盤矯正に有効な運動①四股トレーニング

相撲力士がやる「四股」。この効果は「骨盤周りの筋力アップ」が見込めます。

①膝とつま先を同じ方向に開きます。

②片足をあげる時に軸となる脚を伸ばして、反動をつけずに体重移動を行います。

この四股の動きは骨盤周りの筋力をアップさせる効果の他に、股関節も柔らかくなり、骨盤が歪みにくい身体を作る事が出来ます。相撲の他にもサッカーや、空手など色々なジャンルで取り入れられているトレーニングでもあります。

 

骨盤矯正に有効な運動②お尻上げトレーニング

骨盤を支える臀部(お尻)の筋力アップのトレーニングです。

①仰向けに寝て、足を肩幅に開きます。

②両手で身体を支えながら、腰とお尻を床から離します。

ポイント※①お尻、骨盤の順で上に上げます。

ポイント※②骨盤がぐらつかないように、お腹に力を入れましょう。

③上げた状態で3秒キープします。

④足を下ろして15秒程休みます。

⑤3セットを1日2回~3回行います。

ポイント※③就寝前、起床後に行うとより効果的です。

 

骨盤矯正に有効な運動③体幹強化呼吸法トレーニング

このエクササイズの効果は、骨盤の姿勢維持に必要な「体幹」を鍛える事が出来ます。

①仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げます。

②写真のような状態になり、手で二等辺三角形を作ります。

③三角形が天井と平行になるように意識してください。

④三角形をキープしたまま、呼吸をします。

⑤息を吸って「細く、長く、遠くに」息を吐ききりましょう。

※ポイント・・・出来るだけ腹式呼吸を意識してください。

この時に三角形の内部が暖かく感じる事が出来れば、このエクササイズで筋肉に刺激を与える事が出来ている証拠です。

他のエクササイズもこちらの記事で紹介しています。

骨盤歪みに効果抜群!自宅で簡単にできる骨盤スクワットとは

腰痛の原因は骨盤から?腰痛を改善するためのエクササイズ3選

 

まとめ

骨盤と運動の関連性について解説しましたが、どのように捉えられましたか?

筋トレの基本の順番はご存知でしょうか?

脚→上半身→体幹というのが、トレーニングジムで推奨されているトレーニングの順番です。

これは骨盤を中心にしたトレーニングのサイクルで、最終的に「体幹トレ」を行うことから、骨盤周りの筋トレは特に重要だという事がわかります。

正しい筋トレや、ランニングなどの運動を通して、健康な骨盤を維持したいものですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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