腰痛の原因は骨盤から?腰痛を改善するためのエクササイズ3選

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最近多くなってきた「慢性腰痛」。

生活スタイルの変化や、デスクワークの増加などが原因と言われていますが、果たして本当にそれだけが原因でしょうか?私達人間の骨格の中心である「骨盤」が「腰痛」の原因の可能性もあります。当記事では腰痛と骨盤の関係性を中心に解説していきます。

腰痛と骨盤の深い関係

腰痛には骨盤の歪みが深く関係しているのは、これまでにも色々なメディアで報道されてきました。

しかし、骨盤の何が、どうなって腰痛に繋がっているかをきちんと知っている方はそれほど多くありません。

 

腰痛の種類について

腰痛は大きく分けて以下の4タイプに分かれます。

①病気と診断出来ない腰痛

②腰の病気による腰痛

③内臓の病気による腰痛

④心理的要因による腰痛

この4つです。

①は非特異的腰痛とよばれ、様々な外科的要因が複合されて生じる腰痛です。ほとんどの方が、この「非特異的腰痛」にかかっていると言われています。そして②の腰の病気とは、椎間板ヘルニアや、変形性脊椎症などを指します。骨粗しょう症もこの部類に入りますね。これらの病気は、交通事故や先天性、後天性の疾患で発症することが多いです。

③、④に関しては、腎臓の炎症や、ストレスからくる腰痛と言われ、病院で治療を受ける事で改善する事があります。しかし、慢性的な腰痛は、これら4つの原因から起因される姿勢の変化等で引き起こされている事があります。私達人間は、身体の箇所に痛みを感じると、それをカバーするように「姿勢」や「生活習慣」を変えます。

それだけではありません。身体の中でも自動的に楽な状態になろうと、骨組織や筋肉にも変化をもたらします。特に顕著なのが、「骨盤」です。骨盤から引き起こされる腰痛や肩痛などは、体のバランスを崩します。バランスを元に戻す為に骨盤以外の箇所に新しい「歪み」を作って、全体的なバランスをとろうとします。

それが、結果的に「骨盤の歪みから来る腰痛」を悪化させてしまうことになります。

 

骨盤の歪みを治すと腰痛も治る?

正解はYESです。

骨盤の歪みは、身体中に感じる痛みの元凶とも言えます。先程お話した、①病気と診断出来ない腰痛の半分以上が、骨盤の歪みを治すことで改善出来るということが分かって来ています。骨盤は上半身と下半身の中心にある骨組織というのはご存知ですね。

上半身には「頭部(脳含む)」、「内臓」、「脊椎」など、人間が生きていく上で欠かせない器官があります。下半身は私達の「歩く」、「走る」を司る「脚部」があります。それらを繋げているのが「骨盤」です。

近年、腰痛の原因として「骨盤の歪み」が挙げられるようになったのは、①の病気と診断出来ない腰痛の症例が多くなって来たことが原因と言われています。年々科学の進歩により、今まで以上に身体を動かさずに生活する習慣になってきました。コンピューターやスマホを使った生活が当たり前になり、それに伴い、現代人の姿勢も大きく変化しているのは、皆さんもご存知の通りです。

その「姿勢」が骨盤に負担を与える事に繋がり、「骨盤の歪み」が引き起こされ、「腰痛」として身体に表れて来ているのです。

 

骨盤の歪みをセルフチェック!

ここでは自宅で簡単に出来る骨盤の歪みチェックリストをご紹介します。

『骨盤の歪みセルフチェックシート』

結果・・・YESが5個以上~10個以下→「多少の歪みがある可能性あり」、10個以上→「歪んでいる可能性あり」

どうですか?このチェックリストはほんの一部分です。これ以外にも気になる生活習慣や身体の変化など、骨盤の歪みが起因した症状は山ほどあります。気になる症状で、自分で判断がつかない場合には、医師の診察を受けるようにしましょう。

内臓の疾患の可能性も否定できませんので、その部分を用心するに越したことはありませんからね。

 

生活習慣で気を付けること

前述したチェックリストと重複する部分がありますが、以下の生活習慣をしている方は要注意です。

  1. 座るときに足を組む
  2. カバンを同じ側の肩にばかりかける
  3. 長時間同じ姿勢で座っている
  4. 猫背である
  5. 自分の身体に合わない寝具を使っている

この5つは特に骨盤への負担を高める悪習慣です。

 

座るときに足を組む

骨盤の下部分と椅子の接地面に差が出るのがお分かりでしょうか?

右足を上にすると、反対側の左のお尻の骨に負担がかかりますよね。

それが長時間続くことにより、骨盤の左右非対称が発生します。

左右非対称ということは、骨盤が支えている背骨も曲がっている方向に歪んでしまうという悪循環を生じさせてしまうことになります。

 

カバンを同じ側の肩にばかりかける

これも、脚を組んで座る時と同じような背骨の曲がりを生じさせます。

立って歩いている場合、上半身からの負担だけでなく、足からの衝撃に対しても偏った負担を与えてしまっています。これは男性、女性に関わらず多い症状です。

 

猫背、同じ姿勢で時間が長い

この二つは特に密接な関係があります。

長時間同じ姿勢で座る事で、骨盤に負担をかけるのはもちろんの事、猫背で座っている場合には骨盤の中心の骨である「仙骨」にも負担を与える事にも繋がります。

猫背が骨盤に負担を与える事は、皆さんもご存知なはず。

特に注意しなければならない悪癖です。

 

自分の身体に合わない寝具を使っている

この習慣に気が付いていない方は多いのではないでしょうか?

私達が睡眠をとる際、身体を横たえます。下になっている部分の骨には、大きな負担を掛けられています。その負担を軽減する為に、「副交感神経」が働き、「寝返り」を打っていると言われています。

要は、寝返りと言うのは「歪みを正す為の身体の防衛反応」であるという事です。しかし、寝具が身体に合わない硬さの場合、寝ている時の「歪み矯正」の為の「寝返り」が大きな負担になってしまうことも。

柔らかすぎる寝具も同じです。身体のバランスが崩れ、結果的に寝づらい状態になってしまい、副交感神経が正常に働かなくなってしまいます。どちらにしても、寝具の硬さや柔らかさには十分気を付けて選ぶ事をオススメします。

こちらの記事も合わせて読んでおきましょう。

体のゆがみ(歪み)は改善できる!体を整えるためにできること

こんなことでも骨盤は歪むの!?骨盤の歪みの原因はこれ!

 

ストレスが腰痛を悪化させるって本当?

意外に知られていない、ストレス=腰痛の悪化。

ではなぜストレスで腰痛を発症したり、悪化させたりするのでしょうか?それには、「姿勢」が関係しています。強烈なストレスを感じると、人間の防衛反応で身体を丸め、赤ちゃんのようなポーズをとろうとします。

どういう事かというと、「猫背」が良い例です。座っている時、立っている時、歩いている時にストレスから身を守る為に身体を丸める防衛反応が働くと、自然と背中と首が丸くなります。

これは、癖ではなくストレスに対する防衛反応による体の変化だと言えます。他にも、寝る時にはベッドの中で体を丸めて寝るなど、先程説明した「寝返り」にも関連してきますね。そうした姿勢の変化が骨盤の歪みと腰痛をもたらします。

 

腰痛ベルトの正しい付け方は?

ひと昔前までは慢性腰痛の患者さんに必須だった「腰痛ベルト」。現在では健康な人も、腰痛防止の為に使用されるようになってきました。しかし、骨盤ベルトはこんなにすごい!骨盤ベルトの効果とは?でもご紹介しているように、正しいつけ方をしないと骨盤に負担が増してしまい、腰痛を防止するどころか悪化させてしまうことにも繋がります。正しいつけ方をおさらいしましょう。

腰痛ベルトには下記のような2種類があります。俗にいうコルセットタイプと、骨盤タイプです。どちらも腰痛対策として市販されているものです。

下方向にベルトを締めないと、隙間が空いたりして骨盤や腰を固定することが出来なくなります。どちらのタイプもしっかり締める事は重要ですが、ベルトの力の方向を間違えないようにしましょう。

また、つける位置も重要です。コルセットは「ベルトの真ん中の太い部分を腰(背骨)にくるように当てる」事。骨盤ベルトは「骨盤にひっかけるようにして巻く」事です。

これを間違えると、骨盤や腰に余計な負担を与えることになるので注意が必要です。

 

腰痛にならないための正しい椅子の座り方とは?

腰痛持ちの人の椅子の座り方は共通しています。「身体がくの字に曲がっている」座り方です。

例をとってみると「電車で座りながら携帯電話を見ている人」の姿勢を思い浮かべてください。首は前のめりになり、上半身も首に連動して曲がっています。お尻は座席に深く腰を掛けており、足には力がかかっていません。

上半身が背もたれにかかっていたとしても首が前になる場合もあります。これが、身体が「くの字」になっている状態です。子供の頃、小学校や保育園で「背筋をピン」と伸ばして座るように教育を受けた記憶はありませんか?

実はこれが、セルフチェックで骨盤の歪みを確認する方法にも書いてあるように姿勢を悪くする元凶だともいわれています。背筋をピンの伸ばして座るということは「意識した姿勢を長時間続けること」です。身体は意識を保つことに集中するので、背中や腰の筋肉に緊張を与え、疲れてしまいます。

それが、大人になった時に、反動として悪い姿勢=楽な姿勢として脳にインプットされてしまいます。

正しい座り方とは「意識せずとも綺麗な姿勢を保てる状態」を指します。

コツは「お尻グイッ」です。椅子に対して骨盤を立てるイメージでお尻をグイッと上に引き上げるように座ります。その状態が骨盤と背骨に対して負担のかからない座り方と言われています。骨盤に対して偏った負担がかからないように、座る事が最も重要だという事です。

 

腰痛の人にオススメの簡単エクササイズ3選

骨盤の歪みからくる腰痛対策で重要なトレーニングとはどこの筋肉を鍛えるのがベストなのでしょうか?それは「体幹」、「太もも」、「腸腰筋」です。

これらの筋肉を鍛えることで、腰痛の対策と姿勢の矯正、骨盤の歪み矯正に繋がります。

 

エクササイズ①体幹トレーニング「プランク」

体幹トレーニングの代名詞「プランク」です。体幹といえばこのトレーニングという程有名なトレーニング方法ですね。

①腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにします。

②頭からお尻までが一直線になるように姿勢をキープします。

③30秒~60秒を目安に3セット行います。

※ポイント:呼吸は自然な状態にしてください。

 

エクササイズ②太ももに筋力アップトレーニング

このトレーニングは、骨盤を支える太ももの基礎筋肉を鍛える事が目的です。

①仰向けの状態から片方の膝を曲げて、写真のように両手を添えます。

②先程の腸腰筋トレーニングと同じように、太ももは頭方向、手は足の方向へそれぞれ押し合います。

③5秒~10秒を目安に力を入れてください。

 

エクササイズ③座って出来る腸腰筋ホールドトレーニング

腸腰筋はその名の通り、小腸、大腸等を守る筋肉です。この筋肉を鍛える事で、腸を支えている骨盤の負担を和らげてくれます。

椅子に座って出来る「腸腰筋」強化トレーニングです。

①座った状態で股関節を90度以上曲げ、膝の上に手を置きます。

②その状態で膝の上の手に力をこめ、膝を押します。膝側も負けないように上方向に力を入れます。

③押し合いを3秒続けたら、力を抜いてリラックスします。

④左右6回ずつ2セット行います。

 

まとめ

これまで説明してきた骨盤の歪みと腰痛の関係はお分かりいただけましたか?

慢性腰痛にはそれぞれ理由があり、それらのほとんどが骨盤の歪みに起因しています。

自分で出来るセルフチェックを元に、エクササイズや座り方など、ちょっとした意識改革で治せるのが「骨盤の歪み」です。

これまで述べてきた方法を実践し、つらい腰痛とは「おさらば」出来るようにしたいですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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